12-week Muscle Mass #3
12 semaine(s) / 2 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en overhead squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en bench press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 2 / Jour 2
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
EMOM 9’ :
M1 : 15/12cal Row
M2 : 5/6 Push Ups w/tempo 32X0
M3 : 10/12 Banded Good Mornings
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
9'
3. Skill
Bench Press
5 rounds as warm up :
- 5 Bench Presses w/various tempo
=> load crescendo to 80% 3RM
THEN 6 rounds :
- 2 Bench Presses w/tempo 32X0 (90% 3RM)
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> 2’ rest between set
20'
4. Strength
Gym & Core
EMOM 6’ :
M1 : 12 Ring Push Ups
M2 : 30’’ Chin Pull Up Top Hold
THEN EMOM 6’ :
M1 : 20/30’’ Wall Lateral Walk
M2 : 20/30’’ Handstand Hold
12'
5. Workout
For Sorrow
For Time :
- 20 Power Cleans
- 10 Box Jump Over
- 20 Push Presses
- 10 Box Jump Over
- 20 Thrusters
=> barbell = 52/36kg
=> box = 24/20'
=> timecap 9’
9'
