12-week Muscle Mass #2
12 semaine(s) / 2 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en front squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 2 / Jour 1
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
EMOM 9’ :
M1 : 12/9cal SkiErg
M2 : 5 Dual Dumbbell Strict Presses + 5 Push Presses
M3 : 30’’ Plank Hold
=> dumbbells = light weight & good technic
9'
3. Skill
Strict Press
8’ as warm up :
- 10 Strict Presses (40% 1RM)
- 8 Strict Presses (50% 1RM)
- 6 Strict Presses (60% 1RM)
- 4 Strict Presses (70% 1RM)
THEN in a 12’ clock 6 rounds :
- 6 Strict Presses (80% 1RM)
20'
4. Strength
Gym & Core
EMOM 9' :
M1 : 10/12 Ring Rows to Chest
M2 : 10/12 Strict Ring Dips
M3 : 5/6 Tuck Crunch + V Up Complex
=> complex = 1 Tuck Crunch + 1 V Up
9'
5. Workout
Prokopton
E3MOM 12’ (4 rounds) :
- 12/9cal SkiErg
- 9 Dual Kettlebell Front Squats
- 6 Box Jump Over
=> box = 24/20'
=> kettlebells = 2x 24/16kg
12'
