12-week Muscle Mass #1
12 semaine(s) / 2 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en back squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en bench press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 2 / Jour 1
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
EMOM 9’ :
M1 : 12/9cal SkiErg
M2 : 5 Indian Push Ups + 1 Wall Walk
M3 : 30’’ Handstand Hold
9'
3. Skill
Bench Press
8’ as warm up :
- 10 Bench Presses (40% 1RM)
- 8 Bench Presses (50% 1RM)
- 6 Bench Presses (60% 1RM)
- 4 Bench Presses (70% 1RM)
THEN in a 12’ clock 6 rounds :
- 6 Bench Presses (80% 1RM)
20'
4. Strength
Gym & Core
EMOM 9' :
M1 : 10 Ring Rows to Chest
M2 : 20 Ring Support Alt. Oblique Tucks
M3 : 10 Strict Ring Dips
9'
5. Workout
No More Goodbye
EMOM 12’ :
M1 : 16/12cal Row
M2 : 10 Sumo Deadlift High Pulls
M3 : 10 Burpees over Bar
=> barbell = 52/36kg
12'
