9-week Weightlifting I
9 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Papilloud Grégoire
Objectifs de ce programme de 9 semaines :
- concentration sur les mouvements clean, clean & jerk & snatch
- augmenter la qualité des mouvements d'haltérophilie
- augmenter le poids maximum d'une répétition
- augmenter l'efficacité de l'entraînement avec la barre (barbell cycling)
Aperçu : Semaine 1 / Jour 2
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
2 rounds :
- 10 Deadlifts
- 10 Shrugs
- 10 High Pulls
- 5 Muscle Snatches
- 5 Power Snatches
6'
3. Skill
Power Snatch
EMOM 20’ :
M1-5 : 1 Muscle Snatch + 1 Hang Muscle Snatch
M6-15 : 2 Power Snatches (3’’ catch pos)
M16-20 : 1 Power Snatch
20'
4. Strength
Shoulders & Back
EMOM 16’ :
M1 : 12 Alt. Filly Presses w/Iso Hold
M2 : 12 Gorilla Rows
M3 : 12 Dual Dumbbell Strict High Pulls
M4 : 12 Trap Three Raises
16'
5. Workout
Sweat Darling
EMOM 12’ :
M1 : 20/15cal Row
M2 : 50/70 Double Unders
12'
