10-week Muscle Mass #3
10 semaine(s) / 4 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 10 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en overhead squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en bench press
- augmenter le poids maximum sur une répétition en snatch
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 1 / Jour 2
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
In a 10’ clock, 3 rounds :
- 30’’ Jumping Jacks
- 6 Down Dog to Push Up
- 9 Dual Dumbbell Hang Clean to Strict Press
- 12 Air Squats
=> dumbbells = light weight like 2x 10/5kg
10'
3. Skill
Bench Press
In a 15’ clock :
- Find 3RM Bench Presses
=> max 6/7 attempts
=> 2’ rest between set
15'
4. Strength
Shoulders & Core
EMOM 20’ :
M1 : 8/10 Dual Dumbbell Strict Presses
M2 : 10/12 Ring Support Oblique Tucks
M3 : 10/12 Plate Hip to Halo
M4 : 30/40’’ Bear Hug
=> bear hug with a sandbag
20'
5. Workout
Barnes
For Time / 5 rounds :
- 3 Wall Walks
- 6 Devil Presses
- 9 Dual Dumbbell Box Step Overs
- 12 Wall Ball Shots
=> box = 24/20’
=> dumbbells = 2x 22.5/15kg
=> medball = 12/9kg
=> timecap 15’
15'
