10-week Muscle Mass #2
10 semaine(s) / 4 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 10 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en front squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter le poids maximum sur une répétition en clean & jerk
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 2 / Jour 2
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
In a 8' clock, 3 rounds :
- 30’’ Row
- 10 Kettlebell Squat Cleans
- 10 Kettlebell Strict Presses
- 10 Kettlebell Toes Touches
=> kettlebell = light weight like 16/12kg
8'
3. Skill
Strict Press
In a 8’ clock, 5 rounds as warm up :
- 5 Strict Presses
=> 5 sets of 5reps to go up to 80% 3RM
THEN E2MOM 12’ (6 rounds) :
- 2 Strict Presses (90% 3RM)
=> rest in the remaining time of the 2’
20'
4. Strength
Arms & Core
EMOM 20’ :
M1 : 8/10 Barbell Biceps Curls w/pause
M2 : 30’’ Ring Support L Sit Hold
M3 : 10/12 Diamond Push Ups
M4 : 10/12 Long Sit Ups
=> biceps curls with pause middle / top / middle / bottom
20'
5. Workout
Nala
EMOM 12’ :
M1 : 15/12cal Row
M2 : 15 Wall Ball Shots
M3 : 10 Toes to Bar
=> medball = 12/9kg
12'
