10-week Muscle Mass #1
10 semaine(s) / 4 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 10 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en back squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en bench press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 5 / Jour 3
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
In a 8’ clock, 3 rounds :
- 30’’ BikeErg or Row
- 6 Kang Squat to Squat Jump
- 9 Push Ups
- 12/9cal SkiErg
=> empty barbell = 20/15kg
=> squat jumps with barbell (back rack)
8'
3. Skill
Back Squat
In a 8’ clock, 5 rounds as warm up :
- 5 Back Squats w/tempo 32X0
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> 5 sets of 5reps to go up to 70% 3RM
THEN E2MOM 12’ (6 rounds) :
- 5 Back Squats w/tempo 32X0 (80% 3RM)
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> rest in the remaining time of the 2’
20'
4. Strength
Chest & Arms
EMOM 20’ :
M1 : 10/12 Dumbbell Pull Overs
M2 : 10/12 Seated Kettlebell Curls
M3 : 10/12 Ring Push Ups
M4 : 10/12 Bar Dips
20'
5. Workout
Knock Knock
For Time :
- 1k Row
- 2k BikeErg
- 1k SkiErg
=> timecap 12’
=> more fun = with weighted vest 9/6kg
12'
