12-week Muscle Mass #5
12 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en back squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en bench press
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 2 / Jour 2
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
In a 8’ clock, 2 rounds :
- 30’’ Assault Bike
- 10 Good Mornings
- 10 Hang Muscle Cleans
- 10 Strict Presses
=> empty barbell = 20/15kg
8'
3. Skill
Strict Press
In a 6’ clock, 4 rounds as warm up :
- 5 Strict Presses
=> 4 sets of 5reps to go up to 80% 3RM
THEN E2MOM 12’ (6 rounds) :
- 2 Strict Presses (90% 3RM)
18'
4. Strength
Back & Legs
EMOM 16’ :
M1 : 12 Gorilla Rows
M2 : 6/leg Dual Dumbbell Bulgarian Split Squats
M3 : 6 Seated Ring Rows w/3’’ descent
M4 : 8/10 Sandbag Box Squats
=> split squat = dual dumbbell in suitcase mode
=> box squat with sandbag like 70/45kg
16'
5. Workout
Hawkeye
AMRAP 8’ :
- 3 Squat Cleans
- 9/6cal Assault Bike
- 6 Hang Power Cleans
- 9/6cal Assault Bike
- 9 Deadlifts
- 9/6cal Assault Bike
=> barbell = 52/36kg
8'
