12-week Muscle Mass #4
12 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en deadlift
- augmenter le poids maximum sur une répétition en front squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 5 / Jour 2
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
In a 6’ clock, 2 rounds :
- 30’’ Row
- 10 Strict Presses
- 30'' Handstand Hold
- 5 Pike Push Ups w/3’’ descent
=> empty barbell = 20/15kg
6'
3. Skill
Strict Press
In a 6’ clock, 4 rounds as warm up :
- 5 Strict Presses
=> 4 sets of 5reps to go up to 80% 3RM
THEN E2MOM 12’ (6 rounds) :
- 3 Strict Presses (92% 3RM)
18'
4. Strength
Gym Strict & Core
EMOM 10’ :
- 3/5 Push Presses
- 3/5 Strict Handstand Push Ups
=> go direct into strict HSPU after the push presses
=> barbell = 43/29kg
THEN TABATA 4’ (20’’ ON / 10’’ OFF) :
R1 : Hollow Rocks
R2 : Superman Rocks
14'
5. Workout
Dracula
AMRAP 12’ :
- 250/200m Row
- 5 Power Cleans
- 5 Power Snatches
- 5 Thrusters
=> barbell = 52/36kg
12'
