The Bear Program
programme journalier
par Papilloud Grégoire
The Bear program est un programme d'entraînements sur des cycles de 9 semaines à 5 entraînements par semaine basé sur la structure de programmation CrossFit®.
Objectifs de ce programme journalier :
- améliorer sa gymnastique
- améliorer sa technique d'haltérophilie
- améliorer sa capacité cardiovasculaire
- augmenter la force de tout le corps
- travailler sa polyvalence avec des mouvements variés
Aperçu : 04.07.2022
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
EMOM 12' (40’’ ON / 20’’ OFF) :
M1 : Cal Row
M2 : Barbell Good Mornings
M3 : Jump Rope
M4 : Barbell Bent Over Rows
=> empty barbell = 20/15kg
12'
3. Skill
Deadlift
In a 10’ clock :
- Find 2RM Deadlifts
=> 2RM of the day at 8/9 RPE
=> max 4/5 attempts with 2’ rest between set
THEN E2MOM 10’ (5 rounds) :
- 2 Deadlifts (80/85% 2RM)
20'
4. Strength
Shoulders
EMOM 12’ :
M1 : 12 Alt. Kettlebell Strict Presses
M2 : 30’’ Handstand Hold
12'
5. Workout
Opus
For Time :
- 1k Row
- 150 Double Unders
- 2k BikeErg
- 150 Double Unders
- 1k SkiErg
=> benchmark workout 1 for this cycle
=> timecap 16’
=> retest the 24.08.2022
16'
